Gesond Häerz, Gesond Gehir

Wéi mir d'Hallefjäreger Mark vun der COVID-19 Pandemie passéieren, fanne vill vun eis ëmmer nach fir de gréissten Deel vum Dag doheem hänke bliwwen. Als Resultat kéinte mer méi sëtze wéi gewinnt. Mir kéinte Fernseh méi laang kucken, op eise Computere schaffen oder sozial Aktivitéite maachen, déi Videokonferenzen involvéieren. Dëst kann eis hëllefen, sozial engagéiert ze bleiwen, awer et dréit weider zum méi sittende Lifestyle bäi, datt vill vun eis wärend der Pandemie gewinnt sinn.

Dëst ass e wichtege Punkt fir ze markéieren well en aktiven Liewensstil erhalen ass net nëmme wichteg fir e gesonde Kierper, awer et kann och kognitiv Gesondheet hëllefen.

Wa mir iwwer d'Gehir léieren, ass de primäre Fokus normalerweis Diskussiounen ronderëm Neuronen an neurochemesch Signaler déi zu verschiddenen Aspekter vun der Erkenntnis bäidroen wéi Erënnerung, Opmierksamkeet, Entscheedungsprozess, asw. Heiansdo léiere mir souguer iwwer den Transfert vu Signaler op a vu verschiddene Deeler vum Kierper. Wéi och ëmmer, en dacks iwwersinnt Stéck vun dëser Gleichung ass datt, grad wéi all aner Uergel am Kierper, d'Bluttversuergung ee vun de wichtegsten Treiber vun der Gehirgesondheet ass. Wéi och aner Organer, brauch d'Gehir Sauerstoff fir richteg ze funktionéieren. Tatsächlech, och wann d'Gehir e relativ klengen Deel vun eisem Kierper no Gewiicht ausmécht, erfuerdert et ongeféier e Fënneftel vum Sauerstoff deen duerch eis Kierper geschéckt gëtt.

Déi rezent Theorie hindeit datt altersbedingte Verännerungen an der Gehirfunktioun an der Erkenntnes mat der Bewegung modifizéiert kënne ginn. Geméiss der Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009), kann d'Ausübung eeler Erwuessener hëllefen, Portiounen vum Gehir op nei Weeër ze engagéieren an hir Aufgabeperformance ze verbesseren. Übung ka souguer mat Neurogenese verbonne sinn, oder der Gebuert vun neien Zellen (Pereira et al., 2007), an et ass verbonne mat der Erhaalung vu Gehirzellen a Schlësselregioune wéi den Hippocampus (Firth et al., 2018). Dëst ass eng vun de méi wichtege Gehirregiounen fir Erënnerung. Dës Fuerschung hindeit datt normal altersbedéngte Verloschter am Gehirnvolumen mat der Bewegung verlangsamt kënne ginn, wat d'Unerkennung ka profitéieren. An natierlech kann Übung och hëllefen eis vaskulär System méi gesond ze halen, a garantéiert datt wann eist Häerz klappt, Sauerstoffräich Blutt fäeg ass eist Gehir ze ernähren.

Nieft der kognitiver Fäegkeet direkt ze beaflossen, kann d'Ausübung indirekt gutt fir d'Kognitioun sinn andeems se aner Beräicher vun eisem Liewen beaflosst. Wéi mir an eisem leschte Post ervirgestrach hunn, ass Schlof extrem wichteg fir eis kognitiv Fäegkeeten, an Bewegung ass bekannt fir d'Schlofqualitéit ze verbesseren (Kelley & Kelley, 2017). Als Resultat kann Übung eis hëllefen e puer vun de kognitiven Virdeeler vum Schlof z'erreechen andeems eis Kierper midd genuch sinn fir Qualitéitsschlof ze kréien. Och Bewegung ass bekannt Stress, Depressioun a Besuergnëss ze reduzéieren (Mikkelsen et al., 2017), wat och indirekt Erkenntnes hëllefe kann.

Zu dësem Zäitpunkt kënne vill vun eis denken: "Ma, ech liewen net en aktiven Liewensstil" oder, "Et wier ze spéit fir mech." Glécklech, eng kierzlech Metaanalyse deit vir datt et ni ze spéit ass eng Übungsroutine opzehuelen. Ausübung dréit zu enger besserer Exekutivfunktioun an Erënnerung bei gesonden eeleren Erwuessenen bäi (Sanders et al., 2019). An och méi al Erwuessener diagnostizéiert mat kognitiven Behënnerunge weisen Verbesserungen an hire gesamt kognitiven Fäegkeeten no kuerzen Übungsperioden vun iwwer e puer Méint. Also wann Dir schonn Übung hutt, ass dat super, an Äert zukünftegt Selbst wäert wahrscheinlech profitéieren; awer wann Dir nach net en aktiven Liewensstil hutt, kënnt Dir haut ufänken an d'Virdeeler profitéieren. Wat wichteg ass ass datt Dir eng Übungsroutine etabléiert déi Dir mat der Zäit behale kënnt.

Geméiss den aktuellen Richtlinnen vun den Centres for Disease Control and Prevention (CDC), sollten eeler Erwuessener probéieren op d'mannst 150 Minutte vun enger moderéierter aerober Aktivitéit an op d'mannst zwou Sessions vun der Muskelstäerkungsaktivitéit all Woch. Och wann 150 Minutte pro Woch wéi eng beängschtegend Zuel schénge kënnen, wa se a méi kleng Stécker opgedeelt ginn, kéint dëst Zil méi zougänglech schéngen.

Zum Beispill, wa mir eng aerob Aktivitéit fir 30 Minutte pro Dag engagéieren, wäerte mir fäeg sinn dem CDC säin Zil no fënnef Deeg z'erreechen. Dëst gëtt eis zwee ganz Deeg Ruhe an enger bestëmmter Woch. Oder, wann et bevorzugt ass, kéinte mir eng aerob Aktivitéit fir 50 Minutte pro Dag engagéieren fir dem CDC säin Zil no 3 Deeg z'erreechen. Dëst géif eis mat véier Deeg verloossen fir ze raschten oder fir Muskelverstäerkungsübungen z'engagéieren.

Natierlech ginn et och aner potenziell Hindernisser fir ze berécksiichtege wann Dir probéiert dëst Zil z'erreechen. Als éischt, wéi eng Zort aerobe Aktivitéit gëtt als "moderéiert" ugesinn? Wéi mir méi al ginn, kënne vill vun eis Péng erliewen oder manner mobil sinn wéi eis jonk. Dëst kann extensiv Bewegung schwéier maachen. Glécklecherweis, no der CDC, enthält moderéiert aerob Aktivitéit all Aktivitéit wou, "Dir kënnt fäeg sinn ze schwätzen, awer net d'Wierder zu Ärem Liiblingslidd sangen." Dëst kann e flotten Trëppelen enthalen, de Wiese méien, a fir déi vun eis mat Hip oder Knéi Probleemer kann e Vëlo eng super Alternativ sinn. Aner Alternativen fir déi vun eis mat Schmerz am Réck, Hip oder Knéi, schloen Waasser Aerobic Coursen, oder Schwammronnen an engem Pool.

Wéi erreeche mir dës Übungsziler wärend enger Pandemie? Vill vun eis sinn entweder gewinnt fir an Turnhallen ze schaffen oder d'Längt vu grousse Banneraum wéi Akafszentren oder Mäert ze goen. Kierperlech Distanzéiere huet dëst ëmmer méi schwéier gemaach, well e puer vun de gréissere Indoor Plazen entweder zou sinn oder et sinn ze vill Leit ronderëm fir erfollegräich kierperlech ze distanzéieren.

Dëst ass eng super Geleeënheet dobaussen ze kommen! Wéi vill Deeler vum Land ufänken zréck op d'Aarbecht ze kommen, fréie Mueres Outdooraktivitéite kéinten de beschte Wee sinn fir eis Übung ze kréien, wärend erfollegräich kierperlech distanzéiert. Parken a Gemeinschaftsweeër si super Plazen fir dës Aktivitéiten z'engagéieren. Wéi de Wanter Approche kënnt, musse mir vläicht e puer vun eisen Aktivitéiten no banne réckelen. Och wann et vläicht e bësse langweileg ass, Ronnen an der Stuff maachen oder d'Trap erop an eis Heem oder an der Wunneng goen, kann eis ëmmer nach dee selwechten aerobe Virdeel ubidden wéi dobaussen oder an enger méi grousser Plaz. D'Wichtegkeet hei ass d'Intensitéit an d'Dauer ze halen, och wa se dobannen ass.

Mir musse vläicht kreativ ginn, awer och wärend enger Pandemie ass et ëmmer nach méiglech fir aerobesch Übungen ze maachen a gesond Gewunnechten opzebauen. Dobäi kënne mir kuerzfristeg eise Schlof verbesseren an eis Stëmmung erhalen. A laangfristeg kënne mir eis Erkenntnis an d'Gehirergesondheet behalen, wa mir al ginn.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplastizitéit a kognitiv Alterung: d'Schafttheorie vun Alterung a Kognitioun. Restauréierend Neurologie an Neurowëssenschaft, 27 (5), 391-403. Doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Übung a Schlof: eng systematesch Iwwerpréiwung vu fréiere Metaanalysen. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Übung a mental Gesondheet. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). En in vivo Korrelat vun Übungsinduzéierter Neurogenese am erwuessene Gebëssgyrus. Proceedings vun der National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Dosis-Äntwert Bezéiung tëscht Bewegung a kognitiver Funktioun bei eeleren Erwuessenen mat an ouni kognitiv Behënnerung: eng systematesch Iwwerpréiwung a Metaanalyse. PloS eent, 14 (1), e0210036.