Wéi recuperéieren ech Stonne Schlof?

Inhalt

• Kënnt Dir Stonne Schlof um Weekend matkréien? Wat maache fir opzehalen ze fillen?
• D'Wichtegkeet vum Schlof
• Schloof zréck ... ass et méiglech?
• Beweis vu bestännege Konsequenzen
• Jo, e puer Verbesserunge ginn observéiert
• Wéi een erhuelsamt schlofe kënnt a wéi ee probéiert Stonnen erëmzefannen
• 1. Maacht e Lach am Schlofplang
• 2. Haalt e Schlofprotokoll
• 3. Wann Dir am Dag zu Dag wéineg schléift, da profitéiert vun de Vakanzen
• 3. Nee fir Koffein an aner Stimulanzer
• 4. Bereet d'Ëmfeld viru schlofen
• 5. D'Bett fir ze schlofen
• 6. Übung, awer net virum Bett
• 7. Wann Dir gesitt datt Dir net schlooft, da bleift net am Bett
• 8. Entspanungstechniken
• Bibliographesch Referenzen

Kënnt Dir Stonne Schlof um Weekend matkréien? Wat maache fir opzehalen ze fillen?

Dag-an-Dag Stress, Zäitmangel, Aarbecht, Fräizäit a Pläng änneren dacks heeschen datt vill Leit net genuch Schlof kréien fir sech ze erhuelen, eppes wat Repercussiounen op gesondheetlechem Niveau huet, an et ass och dacks datt se et net maachen regelméisseg.

E puer vun dëse Leit probéieren d'negativ Effekter vum schlechte Schlof regelméisseg ze reduzéieren oder ze eliminéieren andeems se Stonnen Schlof maachen. Awer, wéi stonne schlofen erëm? Ass dat méiglech? Loosst eis et am ganzen Artikel gesinn.

D'Wichtegkeet vum Schlof

Schlof ass e physiologesche Prozess vu grousser Wichtegkeet, datt mir net nëmme Mënschen ausüben, mee e groussen Deel vun Déieren. Wärend dësem Prozess, trotz der Tatsaach, datt eist Gehir net ophält ze schaffen, ännert eis Gehiraktivitéit an d'Wellen, déi et produzéiert, sou datt d'Verwaltungsorgan vun eisem Kierper erlaabt ass d'Benotzung vun Energie ze reduzéieren an e Prozess vu Selbst unzefänken -reparéieren.

Et ass e wichtege Phänomen, am wuertwiertleche Sënn: Schlofmangel kann eescht Repercussiounen hunn a wann et ze laang dauert kann et zum Doud féieren.

Schlof ass en aktiven an héich strukturéierte Prozess an deem Zyklen aus verschiddene Phasen regelméisseg widderholl ginn, a jidd vun deenen verschidden Aarte vu Gehiraktivitéit optrieden.

Spezifesch gi mir duerch véier Phasen vum Net-REM Schlof (vun deenen déi éischt zwee entspriechen der Middegkeet an dem liichte Schlof an déi lescht zwee entspriechen engem déiwen a luesen Welle Schlof, an deem Rescht geschitt) an eng vum REM Schlof (an deem d'Gehir huet eng Aktivitéit ähnlech wéi déi vun der Erwächen a gëtt ugeholl datt et mat der Veraarbechtung vun Informatioun ze dinn huet, déi am Dag kritt sinn).

Dëse Prozess ass also eppes Fundamentals, an en op reduzéierter oder net genuch Manéier auszeféieren eisen Organismus net fäeg ze sinn, sech komplett ze regeneréieren, sou datt verschidden Aarte vu Konsequenzen optriede kënnen.

Ënnert de verschiddene Konsequenze kënne mir Ermüdung, Konzentratiouns- a Gedächtnisprobleemer, verréngert Insulinempfindlechkeet, Adipositas a Risiko vun Diabetis, héije Blutdrock, erhéicht Risiko vu kardiovaskuläre Probleemer an och eng däitlech Reduktioun vun der Liewenserwaardung oder eng Erhéijung vun der Probabilitéit vum virzäitegen Doud fannen . Op der anerer Säit ass exzessive Schlof och net gutt, well et kann och vill vun de uewe beschriwwe Problemer generéieren.

Sou ass et ass bequem e Schlofplang vun tëscht siwen an aacht Stonnen ze hunn, mat manner wéi sechs a méi wéi néng eppes Schiedleches sinn.

Schloof zréck ... ass et méiglech?

Schlecht Schlof froen sech dacks wéi se d'Schlof maachen. Och wa mir spéider e puer nëtzlech Praktiken uginn fir eisen Niveau vun Energie a Rescht ze verbesseren, musse mir am Kapp behalen datt och wann et eis schéngt datt no ze vill schlofen nodeems mir eng Zäit laang geschlof hunn, et schéngt datt mir erwächen energesch an total restauréierend Wëssenschaft weist eigentlech datt d'Konsequenze vum Schlofmangel halen.

Et ass net datt méi schlofen nëtzlos ass, awer et ass richteg datt Schlofkuren erlaben deelweis Erhuelung : en Deel vum verluerene Schlof gëtt net erëmfonnt.

Beweis vu bestännege Konsequenzen

Déi meescht vun de gemaachten Etüde schénge wéi ze weisen datt mir dës Stonne Schlof déi mir verluer hunn net voll erholen. Oder op d'mannst datt seng Konsequenze bleiwen.

Bei Leit, déi fënnef oder manner Stonnen den Dag an der Woch geschlof hunn, egal ob se hir Schlofstonne erhéijen oder net als e Wee fir ze versichen Energie erëmzefannen, gouf observéiert wéi de Besoin fir Energieverbrauch a Metabolismus geännert. Dës Ännerung erliichtert ënner anerem d'Erscheinung vun der Iwwergewiicht.

Verknäppt mat dësem gouf och eng méi grouss Neigung fir Typ 2 Diabetis festgestallt, well d'Insulinempfindlechkeet och am Kierper reduzéiert gëtt.

Et gouf och observéiert datt d'Energieniveauen niddereg bleiwen wéi normal no den éischte Stonnen, wéi och eng Erhéijung vum Niveau vu Middegkeet a kierperlecher a psychescher Ermüdung. Eis Reflexer bleiwe reduzéiert, souwéi eis Fäegkeet op eng nohalteg Manéier ze konzentréieren, eppes op der anerer Säit logesch wa mir mengen datt mir vu fënnef Deeg an der Woch wéineg schlofen an nëmmen zwee méi schlofen.

Jo, e puer Verbesserunge ginn observéiert

Elo ass et wouer datt d'Donnéeë weisen datt Leit, déi laang net schlofen als Versuch Stonnen ze recuperéieren hir Insulinempfindlechkeet méi verännert am Kierper gesinn, wärend déi, déi Empfindlechkeet erholen, a méi spezifesche Beräicher erofgoen.

Zousätzlech zu dëser, eng rezent Studie publizéiert an der Journal of Sleep Research schéngt unzeginn datt och wann et net all déi negativ Auswierkunge vum schlechte Schlof eliminéiere kann, d'Stonne Schlof erëmkréien am Weekend reduzéiert d'Liewenserwaardung vu Leit, déi op dës Praxis zréckgräifen, gëtt mat der Zäit gläichgestallt mat deenen, déi siwe Stonnen den Dag schlofen.

Dëst ass besonnesch relevant am Verglach mat Leit, déi manner wéi fënnef Stonne pro Dag schlofen an duerno net erëm schlofen: de Risiko vu virzäiteger Stierflechkeet geet dramatesch erop. Natierlech weisen d'Donnéeën datt de Risiko net erhéicht gëtt nëmme wann de Schlof am Weekend verlängert gëtt.

Och Weekend Erhuelungen schéngen ze hëllefen d'Dysregulatiounen ze kontrolléieren datt Mangel u Schlof generéiert um Blutdrockniveau bei Erwuessener, souwéi fir de Risiko vun Iwwergewiicht bei Kanner ze reduzéieren (am Verglach zum bestehende Risiko wann d'Erhuelung net mat enger längerer Schlofperiod versicht gëtt).

Wéi een erhuelsamt schlofe kënnt a wéi ee probéiert Stonnen erëmzefannen

Souwuel wéineg schlofen wéi zevill schlofen kënne schlecht sinn, awer als allgemeng Regel ass déi éischt vill méi heefeg a verbreet. Mir schlofen wéineg aus ville Grënn, dacks fir extern Ursaachen esou als Aarbechtszäiten oder intern verursaacht sou wéi Besuergnëss. An et ass heefeg datt dëst Muster sech regelméisseg widderhëlt an eis erschöpft léisst. Wéi kann een dës verluer Schlofstonnen erëmkréien oder op d'mannst e bësse vun der Middegkeet, déi et mat sech bréngt, lass ginn?

1. Maacht e Lach am Schlofplang

Mir hu scho gesinn datt Schlof noutwendeg ass. Egal wat mir musse maachen oder vun der Zäit profitéiere wëllen, ass den éischte Schrëtt e Raum ze plangen wou mir kënne raschten. Et ass ubruecht et all Dag ze maachen, sou datt mir eng gesond Routine hunn.

Wa mir nuets net gutt schlofen, ass et ubruecht méiglech Dagesgeschlof z'eliminéieren. Elo, wann de Schlof an der Nuecht net genuch ass, egal ob mir Schlof maachen oder net an och wann Schlof net déi bescht Iddi sinn, e Qualitéitsschlof ze hunn, kënnen se eis hëllefen, Energie ze recuperéieren als eppes Spezifesch.

2. Haalt e Schlofprotokoll

Eng aner nëtzlech Strategie ass ze verfollegen wéi laang mir schlofen. Mir schwätzen net iwwer eng Stopwatch an d'Bett ze goen, mä iwwer zielt déi ongeféier Zäit wou mir geschlof hunn an, wa méiglech, d'Reizen oder d'Ursaachen, déi mir gleewen, et schwéier gemaach hätten en normalen Zäitplang ze halen. Dëst hëlleft och ze reflektéieren wéi eis Pläng kënne verbessert ginn.

3. Wann Dir am Dag zu Dag wéineg schléift, da profitéiert vun de Vakanzen

Wann et aus verschiddene Grënn net méiglech ass regelméisseg ze schlofen, kann eng nëtzlech Praxis sinn de Weekend an d'Vakanz ze widmen fir d'Erhuelung vun Energie. Wéi mir virdru gesinn hunn, sinn d'Stonne Schlof net voll erholl an e puer vun de Schwieregkeete bleiwe weider, awer si erlaben eng deelweis Erhuelung.

3. Nee fir Koffein an aner Stimulanzer

Kaffi drénken, Téi, Energie Gedrénks an aner Substanze si gemeinsam Praktiken déi mir dacks benotze fir energesch ze bleiwen. Et ass eng nëtzlech Strategie an dësem Sënn, besonnesch wann et mat adäquate Schlofpläng geschitt oder an där mir sporadesch manner geschlof hunn wéi normal.

Wéi och ëmmer, wa Schlofschwieregkeeten heefeg sinn, gëtt de Konsum vun dëse Substanzen net recommandéiert.

Och wann et moies gutt ka sinn fir opzeklären, mir sollten se op d'mannst am Nomëtteg vermeiden, sou datt Middegkeet eis ka féieren natierlech ze schlofen. Dëst ass besonnesch relevant wann d'Ursaache vu Mangel u Schlof intern sinn, wéi zum Beispill Angscht, well de Konsum vu Stimulanzanten an dësem Fall nervös Aktivéierung verbessert.

4. Bereet d'Ëmfeld viru schlofen

Et ass noutwendeg ze vergiessen datt et vill Reizen sinn déi eis Problemer op eng restaurativ Manéier verursaache kënnen an déi et schwéier maachen de verluerene Schlof ze kompenséieren. An dësem Sënn musse mir eis vergiessen musse mir d'Präsenz vun Écranliichter limitéieren oder eliminéieren (Computeren, Handyen), probéiert an engem Gebitt mat enger relativ konstanter Temperatur a mat genuch Plaz ze bleiwen fir bequem ze raschten.

5. D'Bett fir ze schlofen

E weidere Problem deen d'Schlofe schwéier ka maachen ass d'Tatsaach datt mir eist Bett regelméisseg fir aner Aktivitéiten an och fir Aarbecht oder Studie benotzen. Op dës Manéier, eise Kierper wäert net Bett mat Rescht verknäppen awer mat Aktivitéit, eppes wat et schwéier mécht ze schlofen a verluer Stonnen ze maachen. Loosst eis d'Bett reservéieren fir ze schlofen, oder héchstens Bezéiungen ze hunn.

6. Übung, awer net virum Bett

Eng aner Strategie déi eis hëllefe Stonne Schlof ze erhuelen ass midd duerch Bewegung ze ginn. Wéi och ëmmer, mir mussen Übung limitéieren wann d'Zäit fir an d'Bett geet : d'Praxis vun der Ausübung generéiert eng Aktivatioun vum Organismus déi et schwéier mécht ze schlofen wa mir et virdru maachen an d'Bett ginn.

7. Wann Dir gesitt datt Dir net schlooft, da bleift net am Bett

Dacks Leit mat Insomnia an aner Schlofprobleemer tendéieren am Bett och wa se net schlofe kënnen. D'Wourecht ass datt déi bescht Saach ze maachen wann dëst net funktionnéiert ass opstoen an e bësse Loft ze maachen, Reizen ze vermeiden wéi Handyen an Fernseher.

Wann néideg kënne mir eng einfach an automatesch Aktivitéit maachen, awer dat ass net eppes stimuléierend, kierperlech erfuerderlech oder lëschteg oder et kéint eis kloer maachen.

8. Entspanungstechniken

Entspanungstechniken kënnen hëllefräich sinn, besonnesch wann eng vun den Ursaache vum Mangel u Schlof Angscht ass.

E puer vun den einfachsten a meescht Basis sinn Atmung. Zum Beispill: huelt Loft duerch d'Nues fir fënnef Sekonnen de Mo virun der Long opfëllen, hält se fënnef Sekonnen an dann ausotmen duerch de Mond eidel de Mo an d'Longe fir weider fënnef. Dëst fir dräi Minutten ze widderhuelen kann Iech entspanen, wat et méi einfach mécht ze schlofen.

Et ginn och vill aner Varianten, awer se erfuerderen normalerweis Virausbildung. Praktiken, déi mat Muskelspannung a Belaaschtung funktionnéiere kënnen ausgefouert ginn, wéi zum Beispill dem Jacobson seng progressiv Muskelrelaxatioun.

Bibliographesch Referenzen