Opgepasst Iessen

Fellow Psychology Today Blogger, Susan Albers ass e Psycholog an der Cleveland Klinik déi spezialiséiert ass op Opmierksamkeet an Iessen. Hiert neit Buch ass Hanger Management: Meeschter Ären Honger a Verbessert Äert Stëmmung, Geescht a Bezéiungen.

Marty Nemko: Firwat brauch een e ganzt Buch dozou? Kënnt et net drëm nëmme bescheide Mengen iessen (normalerweis) gesond Iessen wa se liicht hongereg sinn, sou datt et net an emotional Iesswuere baut wann et rosen ass, an da verzei dech selwer fir dat gelegentlëcht sënnlos Iessen?

Susan Albers: Et wier flott wann et sou einfach wier! Awer mir all wëssen datt et sou vill méi komplizéiert ass wéi eis Iessgewunnechten ze änneren. Ech benotze vill Psychologie fir d'Gewunnechten einfach z'änneren. Zum Beispill, Fuerschung weist datt d'Leit éischter manner kämpfe mam Schafe vun neie Gewunnechten anstatt ze probéieren déi al Gewunnechten ze stoppen. Zum Beispill, amplaz ze probéieren opzehalen Fast Food ze iessen, fokusséiert op eng nei Gewunnecht ze bauen fir all Dag en neie gesonde Snack ze iessen wäert dat aalt Verhalen mat manner Kampf verdrängen. Och si mir méi wahrscheinlech ze handelen wa mir Beispiller a Fuerschung ausgesat sinn - Kapp an Häerz, besonnesch wat eppes esou abstrakt wéi bewosst Iessen ugeet.

Hanger Management ass e Buch mat perséinlechen a Cliente Geschichten gefëllt. Zum Beispill, d'Lieser fannen dës richteg Geschicht motivéiert: Ech erënnere mech un d'Verlegenheet aus der Kierch erausgestouss ze ginn, well meng Duechter war hangry an, loosst eis just soen, wier net roueg! Elteren a bedeitend anerer wëssen d'Muecht vum Hunger fir Ären Lieblings an eng net sou agreabel Versioun vu sech selwer ze maachen.

Op der Fuerschungssäit resüméiert d'Buch vill Studien déi beweisen datt wa mir gutt gefiddert sinn, mir besser konzentréieren, méi schlau Entscheedungen treffen, méi schéi fir eis Fra sinn a besser op der Aarbecht leeschten. Et kann och Riichter méi schéin maachen: Si schénge méi streng Sätz virum Mëttegiessen ze ginn!

Och sinn d'Leit méi motivéiert ze handelen wann se eng kloer Erklärung vum Problem léieren. Also diskutéiert d'Buch wat ech Déi 3 B nennen. Mir si Blo, beschäftegt oder gestéiert vun eisem Honger. D'Leit kréie sech ze beschäftegt a gutt giess gëtt ënnen op d'Prioritéitslëscht gedréckt. Oder se mengen datt ze décidéieren wat se iessen ze vill stéiert. Oder si si blo an hunn net d'Gefill datt se et wäert sinn. Ech hunn Tipps entworf an Hanger Management fir déi dräi B ze bekämpfen.

MN: Wat ass e Beispill vun engem Tipp fir ze hëllefen?

SA: Hei sinn zwee einfach Tipps!

Maacht eng Fauscht. Nei Fuerschung iwwer "verkierpert Erkenntnes", huet festgestallt datt Dir d'Positioun vun Ärem Kierper benotze kënnt fir de Wee ze formen wéi Dir denkt an handelt. Dir sidd méi wahrscheinlech opzehalen ze schwätzen an ze bremsen wann Dir e "Stop" Geste mécht. Wann Dir net onbedéngt iesse wëllt, denkt "nee" a maacht eng Fauscht. Fauscht + denken nee = nee ouni Gedanken ze iessen.

Benotzt eng rout Plack. An enger Studie iwwer rout, blo a wäiss Placken, hunn d'Participanten am mannste vu roude Plätter giess. Dat ass, well wa mir d'Faarf rout gesinn, bremse mir automatesch. Dat erlaabt Iech mat minimalen Opwand ze bremsen.

MN: All Berodung fir Leit, déi zevill un Iessen denken?

SA: Mindfulness trainéiert Äert Geescht fir ze bemierken a bewosst ze sinn ouni ze obsesséieren. Net eng einfach Aufgab awer méiglech. Ech diskutéieren wéi Dir Är Mentalitéit ännert, an en Deel dovun ännert Äert Selbstgespréich. Zum Beispill, anstatt op all "wat wier wann" Äert Gehir Iech schéckt ze fokusséieren, musse mir eis konzentréieren op dat wat ass - d'Kontroll vum Moment ze huelen anstatt zukünfteg Onbekannt.

MN: Loosst eis iwwer de "rosen" Deel vun "hangry" schwätzen. Wann d'Leit roueg sinn, ass et méi einfach fir unzefänken Honger ze denken an wann se net méi hongereg sinn. Awer wa mir rose sinn, hu mir manner Kontroll. All aner Berodung wéi "Probéiert opgepasst ze bleiwen?"

SA: Drastesch Schaukelen am Bluttzocker sinn eng grouss Ursaach vum Hanger. Kanéil kann hëllefen Äre Bluttzocker ze regléieren. An enger 2016-Studie hu 25 Leit mat schlecht kontrolléierter Diabetis just 1g (e bësse manner wéi en hallwe Kaffisläffel) Kanéil all Dag fir 12 Woche verbraucht an dat reduzéiert hir séier Bluttzockerspiegel. Also wëllt Dir e Shaker vu Kanéil an Är Tasche oder Portemonnaie werfen. Füügt Kanéil an Äre Kaffi oder Kakao. Benotzt Kanéil als Stéier fir Äre Kaffi, Téi, Joghurt oder Zopp. Geheit e Bengel an der Pan beim Kachen Fleesch oder Geméis

MN: Wat ass eng aner Studie déi Äert Buch zitéiert déi hëllefe kéint d'Leit motivéieren méi bewosst ze iessen?

SA: Eng Studie huet festgestallt, datt wann de Bluttzocker vun de Leit niddereg ass (hangry), si méi wahrscheinlech eng Voodoo-Popp vun hirem Mann stiechen. Aart Angscht!

MN: Eng Diät du jour ass intermittierend Faaschten: Limitéiert Äert deeglecht Iessen zu enger aacht bis zwielef Stonn Fënster. Dat schéngt e Konflikt mam Berodung vun Ärem Buch ze sinn. Nee?

SA: Ech hu gesinn datt d'Leit extrem hänkeg gi wann se periodesch faaschten. Si léieren, éischt Hand, d'Kraaft vum Iessen op Är Emotiounen. Si musse sech oft entschëllegen fir dat wat se gesot hunn oder gemaach hunn am Hanger. Fir Leit mat enger Veranlagung fir Iessstéierunge kann d'Faaschten e risegen Ausléiser sinn. Diät am Allgemengen setzt ganz ongesond Musteren op. Dat ass wat ech wierklech gär beim Gedanken iessen. Et gëtt de Leit eng gesond Alternativ.

MN: Dir schreift datt verschidde Liewensmëttel méi wahrscheinlech sinn ouni Gedanken ze iessen. Wat sinn se?

SA: Liewensmëttel, déi Äert Bluttzocker veruersaachen, verursaache vill sënnlos Iessen, besonnesch "Frühstücksiessen" wéi Müsli, Muffins an Toast. Si sinn eng Mueres Zockerbomm, en Dessert deen sech als Kaffi maschéiert. Vill Leit hongerege mëttes moies.

Aus der Mentalitéit briechen datt de Kaffi traditionell Frühstück Liewensmëttel wéi Getreide a Muffins muss sinn. An aneren Deeler vun der Welt iesse Leit Protein-reich Liewensmëttel wéi Scheiwen aus Fleesch, Kéis, gebakene Bounen, Fësch, Reis. Also moies, wann Dir Loscht hutt op en net traditionellt Frühstück Iessen dat Iech vill Protein gëtt wéi en Truthahn a Kéiswrap, gitt et.

MN: Wat sinn e puer aner Gewunnechten, déi eis méi wahrscheinlech Gedanke maachen iessen?

SA: Mindful Smile. Eng Studie huet festgestallt datt méi Schoulkanner wäiss Mëllech iwwer Schockelasmëllech gewielt hunn wann e Smiley Gesiicht an de wäisse Mëllech Container bäigefüügt gouf. An enger anerer Studie, an enger Collegecafeteria, gouf en Zeeche mat engem Häerz mat engem Smiley Gesiicht iwwer engem Display vu gesonde Friichten a Geméis gesat. Ah, Marketing! Also, Dir wëllt vläicht e Smiley Face op gesonde Liewensmëttele verpacken oder eng Post-it Note mat engem Smiley Face op eng Uebst oder Veggie pechen

Vitamin D-räich Liewensmëttel. Et ass e Lien tëscht gerénger Vitamin D an Trauregkeet. Dir kënnt Vitamin D – räicht Iessen an Är Ernärung mat Fësch wéi Thon a Saumon, Mëllech, Vitamin D – verstäerkt Soja Mëllech oder Orangensaft, e puer Getreide, Schwäizer Kéis an Eegieler bäifügen.

Schlof. Just 15 Minutte méi Schlof ka Schwachstelle fir Hanger reduzéieren - Schlof hëlleft Ären Appetit Hormonen ze reguléieren sou datt Dir Iech net rosen fillt. Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, probéiert Taart Kiischtejus. An zwou Studien hunn Erwuessener mat Insomnia déi aacht Unzen Taart Kiischtsaft zweemol am Dag fir zwou Woche gedronk hunn eng Stonn an eng hallef méi laang geschlof a besser Schlofqualitéit gemellt am Verglach mat Nuechten, déi se de Jus net drénken.

MN: Äert Buch listet 10 S's of mindful eating. Wat sinn e puer déi Dir wëllt beliichten?

Setz dech. Sëtz dech! Vermeit am Frigo ze knabberen oder an Ärem Auto ze snacken. Dir genéisst méi Iessen an iesst manner wann Dir Är voll Opmierksamkeet gitt.

Lues ze knaen. Iessen mat Ärer net-dominanter Hand. Fuerschung weist datt d'Iesse mat där Hand ka reduzéieren wéi vill Dir iesst mat 30% Absicht knätsch méi lues wéi déi Persoun mat där Dir iesst. "Tempo, race net."

Laachen. Laachen kann eng Paus tëscht Ärem aktuellen Biss an dem nächsten erstellen. An deem Moment, frot Iech selwer ob Dir zefridden sidd (net voll.) "Fir Stress ze managen, huelt en Otem."

MN: Mir kommen an d'Vakanzesaison, eng geféierlech Zäit fir ouni Gedanken ze iessen. All Berodung?

SA: Et ass okay d'Vakanzeschneekelen ze iessen, déi Dir gär hutt. Maacht dat einfach sou bewosst!